運動なしで-10キロダイエット!カロリー制限?糖質制限?どっちが痩せる?

       
ダイエット
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運動が苦手だけど、今年こそ痩せたい!

みなさんは、運動好きですか?
私は子供の頃から、運動音痴で、何をやっても楽しめず、運動は未だに苦手です。

そんな私は現在2人の子供がいるのですが、妊娠中お医者さんから「妊娠前の体重プラス10Kgぐらいをキープするのが理想ですよ」と言われてはいたものの、体重コントロールがうまくできず、プラス15Kgを超えている時期がありました。

同じ妊婦さんでも、とても臨月とは思えないスリムな体型のママ友もいて、羨ましく思いつつも、運動や食事制限などがうまくできずに、ぶくぶくと太ってしまい、第2子の時は、多少食事に気をつけようとしていたにもかかわらず「妊娠糖尿病」になり一時入院をした経験もあります。
産後も、自分の思う理想の体重から5〜10Kgオーバーしている状態が長く続いていました。

「どうにかしなければ!!」と思うものの、やはり運動は苦手で、ヨガやピラティスなどをやってみても長続きはせず、ダイエットは失敗続きな日々を過ごしていました。

しかし、ある日。
「女性としても、ママとしてもできるだけ若々しく、綺麗でいたい!」という気持ちで、運動せずにできるダイエット方法に挑戦してみることを決意!

「食事管理」のみでダイエット生活をスタートしました。

今回はわたしが取り組んだ2つのダイエット方法についてご紹介します。

カロリー制限ダイエットとは?

運動が苦手で、子育てをしながら忙しい日々の中でできるダイエット方法で、1番最初に取り組んだのは「カロリー制限」をする、カロリー制限ダイエットです。

カロリーとは?

そもそも、カロリーとはなんなのか?
「カロリー」という栄養成分があるわけではありません。

カロリーとは熱量(エネルギー)を表す単位の1つで、「人間が身体を動かすために必要な活動の源」であり、食品の中の「たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素」のことを指します。

炭水化物1gで4kcal、たんぱく質1gで4Kcal、脂質1gで9kcalのエネルギーを体の中で作り出すので、食べ物や飲み物のカロリーは、どの栄養素がどのくらい含まれているかによって決まってきます。

出典:大塚食品HP

「日本人の食事摂取基準(2020年度版)厚生労働省」によると、1日に必要とされる推定エネルギー(カロリー)は、30〜49歳の男性で2700kcal、女性で2,050kcalとされています。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年度版)厚生労働省

コンビニのお弁当やパンの裏側に記載されている栄養成分表示には、その食品に含まれる栄養素の量が記載されていますし、外食する時なども、最近はメニュー表に食品の総カロリー数を記載してくれているところが多いので、メニューを選ぶ時にカロリーをチェックすることができます。

カロリー制限ダイエットとは、「自分の年齢に合わせたカロリー摂取をする食生活」をすることで、多く取りがちなバターや油がたっぷりの料理を減らしたりして、脂質の過剰摂取を気をつけたり、ラーメンや菓子パンなどの量を減らして、炭水化物の取りすぎに気をつけたりと、総合的な栄養バランスに気を配ることが必要になってきます。

「美味しい食材は脂と糖(炭水化物)でできている」とは、まさにその通りで、外食はもちろん、お家での食事でも、適正な基準を守って美味しい食事をとることは、困難を極めます。

特に、忙しいママたちにとって、1日の家族それぞれの適正カロリーを計算したり、考えたりしながら家族の食事管理をすることはとても難しいことです。

脂質を抑えようと大豆ミートや低糖質食材を材料として使用すると、美味しい味付けにするのには多少の手間と時間がかかるので、すこしハードルが高いかもしれません。

実際、私はカロリー制限ダイエットは頑張ってみたものの、美味しいメニューを考えたり作ったりすることができず、カロリー計算することもくじけてしまい、あっさり挫折してしまいました。

糖質制限ダイエットとは?

次に挑戦したのは、糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、3大栄養素のうちの「炭水化物」の中の「糖質」の摂取量をコントロールするダイエット方法です。

カロリー制限ダイエットのように総合的なカロリーを気にすることなく、主食のお米やパンや麺を「ロカボ食材に置き換え」たり「量を調節」することを意識するだけで、大好きなお肉もお酒も我慢しなくていいので、ズボラな私にはぴったりのダイエット方法でした。

もともと「糖質制限」は、糖尿病を治療する為の食事療法として利用されていましたが、近年ではアスリートの肉体改造やダイエット方法として注目されています。

適正な量の糖質を摂取する食事方法は「ロカボ」といわれ、近年、メタボの予防や改善、アンチエイジングやダイエット効果など、その健康効果が注目されています。

今さら聞けない「ロカボ」ってなに?無理せず楽しく糖質コントロールダイエット!
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なぜ糖質を減らすと痩せるの?

糖質は人間の生命維持に欠かせない3大栄養素の1つではありますが、過剰に摂取することで、肥満を引き起こしたり、精神不安定の要因になると言われているため、糖質の取り方や量には工夫が必要です。

食事で糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げる働きをする反面、脂肪を体内にため込み脂肪の分解を妨げる性質があります。

そのため「急激に血糖値を上げるような食事=糖質を過剰に摂取する食事をすると、太りやすくなる」といわれているのです。

糖質を取りすぎると「老化」がすすむ?

また、糖質を過剰摂取すると、肌や髪の毛のツヤがなくなったり、骨の老化も進行させてしまうことにつながるので、糖質の摂取量には、注意が必要なのです。

毎食の糖質の量に気をつけた食生活は簡単でダイエット効果も抜群

適正な量の糖質を管理して摂取する糖質制限ダイエットを行うと、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、エネルギー源として体に貯蓄されている脂肪が消費されやすくなるため、結果的に太りにくくなると言われています。

糖質制限ダイエットは、カロリー制限ダイエットのように、食事全体のカロリー計算をする必要がないので、忙しいママでも簡単に取り組むことができるダイエット方法です。

まずは、食事の際のご飯やパン、麺の量を少なくすることや、ロカボ食材や血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を使用したメニューに置き換えることから始めることがお勧めです。

出典:糖はエネルギーの源、その役割とベストな摂取タイミングを解説(大塚製薬)

ロカボの記事でもご紹介していますが、ローソンには低糖質なパンやお弁当など「ロカボマーク」がついた「ロカボ商品」が豊富にラインナップされています。

ローソン「おてがる鶏そぼろご飯(もち麦入りご飯)」

「ロカボだから味が薄い」「ロカボだからおいしくない」といった印象があるかもしれませんが、コンビニのロカボ商品も種類が豊富でとても美味しいものがたくさん販売されています。

また、お家で料理をする際には、白米を炊く時に、「麦ご飯や玄米を少し混ぜて」みたり、おかずのメニューを根菜よりも「葉物野菜やきのこ類などを多く取り入れたメニュー」に1品変えてみたり、3食全てではなく朝ごはんと夜ご飯だけは糖質量を減らしたメニューにするなど、少しずつ普段の食生活に取り入れていくのがおススメです。

ほんの少しだけ食卓のメニューを変えるだけなので、面倒で複雑なことは一切せずに、無理なく行うことができるので、継続しやすいのも糖質制限ダイエットの特徴だと思います。

実際、糖質の管理をする食生活をするようになって、運動は一切せず、マイナス10Kgの体重を数年キープすることができています。

糖質を抑えた食材を使った簡単レシピなども次回ご紹介したいと思います。
自分にあったダイエットを継続しよう!
運動を取り入れたダイエットも、カロリー制限ダイエットも、糖質制限ダイエットも、継続していくことが何より大切なので、自分の食生活にあったダイエット方法を選ぶことが大切だと思います。

今年こそ体質改善や、ダイエットをしたいと思っている方は、一度、食生活を見直したダイエット方法に挑戦してみてはいかがでしょうか?

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