業務スーパーの「豆腐皮」が置き換えダイエットに最適な低糖質・高たんぱく食材!おすすめアレンジレシピ5選

       
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豆腐皮 ダイエット

安くてたくさんの食材が手に入る主婦の味方である業務スーパーの品揃えは非常に豊富ですよね。数々の食材の中でも、低価格なだけでなく、低糖質・高たんぱくのダイエット向き食材も多くあります。
「豆腐皮」という商品があるのをご存じでしょうか?
聞き慣れない商品名ですが、低糖質・高たんぱくでダイエット向きの食材です。

今回は業務スーパーの「豆腐皮」について解説し、おすすめのダイエットレシピを5つご紹介します。
食べながら健康的に痩せたいという人は、ぜひ参考にしてくださいね。

「豆腐皮」とは何なのか

普通のスーパーではなかなか見かけることがないですが、業務スーパーでは取り扱いのある「豆腐皮」とは、何なのでしょうか。
「豆腐」とついているので原料は何となく察しがつきますが、「皮」と言われると春巻きの皮のようなものをイメージする人が多いでしょう。

「豆腐皮」とは中国料理で使われている食材で、読み方は「トウフーピー」と言います。
中国では前菜や炒め物に使われており、非常にポピュラーな食材です。

豆腐をシート状に伸ばしており、和食の「湯葉」の仲間です。湯葉と同じ製法、形状であるため、「中国湯葉」と呼ばれることもあります。
原料が豆腐であるため、低糖質で腹持ちがよく、たんぱく質などの栄養も豊富に含まれていてダイエットに最適な食材ともいえます。

豆腐皮と湯葉の違い

湯葉

豆腐皮(トウフーピー)と湯葉の違いは生地の厚さです。
破れやすいほど薄いものが「湯葉」ですが、豆腐皮は湯葉よりも厚みがあり1枚あたりが大きく、しっかりとした噛み応えがある点が大きく異なります。実際の商品を見ると全く違うことが一目瞭然です。

豆腐皮は長い1枚のシート状に引き延ばされているため、食材を包んで調理するのはもちろん、細長く刻んで麺のように食べるなどアレンジ方法はいくつもあります。

湯葉には鍋から引き上げたままの「生湯葉」と、干して作る「干し湯葉」がありますが、豆腐皮にも同様に生のものと干したものがあります。
日本では半乾燥の豆腐皮を冷凍したものが売られていることが多いです。
水戻しの必要がないため、手軽に使えて便利です。

 

豆腐皮スライス
出典:業務スーパー

 

今回紹介する商品はシート状の「豆腐皮」ですが、すでにスライスされている「豆腐皮スライス」を取り扱っている業務スーパーもあります。こちらの商品だと逐一シートをカットする手間が省けて便利です。

業務スーパー「豆腐皮」

豆腐皮

業務スーパーで販売されている「豆腐皮」です。こちらは冷凍商品になっています。
パッケージの柄から中国料理で使われてそうなことが想像できますね。
見た目が木綿の布のような質感なので一見すると食べ物ではないように見えます。

豆腐皮は三つ折りで入っている

袋の中に三つ折りにされた状態で入っています。

豆腐皮を解凍して広げる

冷凍状態では中のシートを広げることができないため、解凍してから広げています。(解凍方法は後程解説)
広げるとまな板からはみ出るくらいの大きなシートが5枚入っています。
1枚1枚の重さには若干の差はあるものの、1枚あたり約100gです。

1㎜ほどの厚さがありますが、そこそこの重さがあり一気に剝がそうとすると破れてしまいます。重なっているシートをはがす際は、端から少しずつ剥がしていくといいですよ。

「豆腐皮」価格や栄養素について

内容量や成分などを詳しく見ていきましょう。

【内容量/価格】500g/328円(税込)

豆腐皮の原材料

【名称】冷凍 豆腐皮
【原材料】大豆/凝固剤(塩化Mg )
【内容量】500g
【保存方法】-18℃以下で保存
【凍結前加熱の有無】加熱してありません。
【加熱調理の必要性】加熱して召し上がりください。
【原産国名】中国
【輸入者】株式会社 神戸物産 兵庫県加古川市加古川町平野125番1

原材料は大豆と凝固剤のみで非常にシンプルな材料で作られていることが分かります。
保存料も使われておらず、体に必要な栄養だけを凝縮した低糖質・高たんぱく食材です。

賞味期限

【賞味期限】2024年5月16日

本商品を購入したのは2023年4月15日です。
保存料の使用はありませんが、冷凍商品のため冷凍保存すれば1年1ヶ月も日持ちします。

長期冷凍保存できるとは言え、一度解凍してしまうと品質が変化して本来の風味が損なわれる可能性があるため、解凍後はなるべく早めに食べるようにしましょう。

栄養成分

【栄養成分(100gあたり)】
エネルギー:214Kcal、たんぱく質:22.8g、脂質:12.4g、炭水化物:2.8g、食塩相当量:0.2g

100gあたりは、おおよそ豆腐皮1枚と考えていいでしょう。
原材料が大豆なだけあってたんぱく質は20g以上なのに対し、脂質はその半分程度です。

パスタや麺の代わりの置き換え食材として

パスタや麺の代わりの置き換え食材として

豆腐皮シンプルな食材なのでアレンジもしやすいため、置き換え食材としても適しています。
ここでは置き換え食材での比較例としてラーメンとパスタの麺の栄養成分を見てみましょう。

ラーメンの麺100gあたり

参考商品「東洋水産 北海道限定 生ラーメン」
エネルギー:261kcal、たんぱく質9.2g、脂質0.9g、炭水化物54.1g、食塩相当量2.4g

パスタの麺100gあたり

参考商品「日清フーズ マ・マー スパゲティ 1.8mm」
エネルギー:359kcal、たんぱく質11.2g、脂質1.7g、炭水化物71.6g、食塩相当量0.01g

豆腐皮で麺の代用をすることでカロリーを抑えられるだけでなく、しっかり糖質オフができる低糖質・高たんぱくでダイエット向きの食材であることが一目瞭然ですね。

業務スーパー「豆腐皮」の味や食感

「豆腐皮」は豆腐をシート状に伸ばした食品のため、大豆の風味がありますがほぼ無味です。
匂いが気になるという人もいるようですが、うっすら大豆の香りがある程度で気になりません。

コンニャク麺のような存在感のある匂いはなくほぼ無味なため、さまざまな料理に使っても料理の邪魔をしない置き換え食品として使い勝手がよさそうです。

食感は、パスタのようなコシやモチモチ感はなく柔らかく食べやすいです。おからのようなボソボソ感があるため、苦手な人もいるかもしれません。

豆腐皮の表面に凸凹があるため舌触りがざらざらしています。パスタとして食べると若干の違和感がありますが、沢山の具材と一緒に食べる料理にすると凸凹の食感はカバーできます。

豆腐皮自体がほぼ無味なため、濃い味付けの料理との相性がいいです。カルボナーラや焼きそば、肉巻き、餃子などがおすすめで、アレンジレシピも数多く紹介されています。

ゆでる、焼く、煮る、炒めるといった調理方法でアレンジされることが多いです。
豆腐が原料のため調理の仕方によっては余分な水分が出ることがあり、注意が必要です。

焼く場合は先に豆腐皮にしっかり火を通して余分な水分を飛ばしたり、電子レンジで加熱してカリッと仕上げたりするのもいいですね。

業務スーパー「豆腐皮」の解凍方法

豆腐皮の解凍方法はパッケージに詳しく記載がないため、どうすればいいのか悩む人も多いでしょう。

オーソドックスな解凍方法は半日〜一晩冷蔵庫に入れて自然解凍することです。
急いでいる場合は、パッケージごとポリ袋に入れて流水で解凍する方法もあります。
500gなら30分ほどで解凍可能です。

豆腐から水分が出て食感がボソボソしてしまうため、常温では解凍しないように気をつけましょう。

豆腐皮のアレンジダイエットレシピ

業務スーパーで購入した豆腐皮を使ったダイエット向きアレンジメニューを紹介します。
低糖質・高たんぱくなだけでなく、おいしく食べられるアレンジレシピを5つ厳選しているため、ぜひ参考にしてくださいね。

具材を包む料理以外は、豆腐皮スライスでも味は変わらないため、おいしく作れます。

リコピンたっぷり!豆腐皮の脂肪燃焼ヌードル

豆腐皮の脂肪燃焼ヌードル

【材料(2人分)】
・豆腐皮             1/2袋(約250g)
・サバ水煮缶(塩分不使用タイプ) 1/2個(約100g)
・ホールトマト缶         1/2個(200g)
・しめじ             100g
・刻みねぎ            適量
・七味唐辛子           適量
●水               300ml
●鶏がらスープ          大さじ1
●おろしにんにく         小さじ1/2

【作り方】

①豆腐皮を解凍しておき、お好みで適度な幅にカットする

②お鍋にお湯を沸かし、3分ほど豆腐皮を茹でたら一度ザルにあげて水気を切る

③しめじは石づきを取ってほぐし、ホールトマト缶はボールに出してフォーク等で実を潰す。サバ缶は身をほぐす(汁も使うので残しておく)

④お鍋に●を入れて一度煮立ったら豆腐皮、しめじ、潰したトマト缶、ほぐしたサバ缶を入れて弱火で5分程火にかける

⑤器に盛り付けて、刻みねぎ、七味唐辛子をトッピングして完成

【ポイント】
今回はしっかり食べた感を感じたいと思って1㎝幅にカットしました。
豆腐皮でなく豆腐皮スライスを使えばカットする手間が省けて時短になります。
刻みねぎは冷凍保存しているものでも十分おいしくいただけますよ。おろしにんにくはニンニクチューブでの代用でも十分です。
サバ水煮缶を汁ごと入れているため、生臭さが気になる人はショウガを加えるのもおすすめですよ。
豆腐皮が麺の代わりになっており普通の麺と違って伸びないため、冷めてもおいしく食べられる満足感のある一品です。

豆腐皮とピーマンのオイスターソース炒め

豆腐皮とピーマンのオイスターソース炒め

【材料(2人分)】
・豆腐皮      1枚(約120g)
・ピーマン     2個(約80g)
・ゴマ油      小さじ1
●酒         大さじ2
●水         100ml
〇オイスターソース 小さじ1
〇豆板醤      小さじ1

【作り方】

①豆腐皮はあらかじめ解凍しておく。縦横半分に切り分け、4枚重ねた状態で端から5mm幅に切る

②ピーマンはヘタと種を取り除き5mm幅に切る

③フライパンにゴマ油を熱し、切った豆腐皮を入れて全体に油がなじむように炒める

④フライパンに●を入れて煮立ったら弱火にする。蓋をして5分間煮る。

⑤さらに〇を加え煮汁を絡ませるように炒める。煮汁がなくなったらピーマンを加え、ピーマンの香りが立ってきたら器に盛り付けて完成

【ポイント】
今回は豆腐皮を解凍してカットしていますが、豆腐皮スライスを使えばあらかじめ解凍しておくだけのため、最初のカットする工程が省けて便利です。

工程⑤でしっかり煮汁と豆腐皮を絡めることで豆腐皮にしっかりと味がついておいしく仕上がります。
豆板醤の量は控えめのため、後味がピリ辛程度で辛いものが苦手な人でもおいしく食べられますが、辛いものが好きな人は豆板醤の量をお好みで多くするのもおすすめです。

豆腐皮のバンサンスー風中華和え

豆腐皮のバンサンスー風中華和え

【材料(2人分)】
・豆腐皮    1枚(約120g)
・きゅうり   1/2個
・スライスハム 2枚
・塩(塩もみ用)少々
●しょうゆ   大さじ1
●酢      大さじ1
●砂糖     小さじ1/2
●ごま油    小さじ1/2
●白いりごま  小さじ1

【作り方】

①豆腐皮を好みの幅にカットして沸騰したお湯で1分茹でた後、冷水で冷ます

②きゅうりとスライスハムをそれぞれ千切りにする。きゅうりは余分な水分を出すために塩もみして絞っておく

③ボールに水気を切った豆腐皮、きゅうり、ハム、●の調味料を加えて混ぜ合わせたら完成

【ポイント】
春雨の代わりに豆腐皮を使うことで糖質とカロリーを抑えています。
豆腐皮のカットの幅はお好みですが、しっかり食感を味わいたい人は太めにカットするといいです。春雨のような麺の食感が好きな人は、細めにカットしてください。

時間が経つときゅうりの水分が出て水っぽくなり味が薄くなってしまうため、あらかじめ千切りしたきゅうりを塩もみしておくのがポイントです。

豆腐皮の豆乳カルボナーラ

豆腐皮の豆乳カルボナーラ

【材料(1人分)】
・豆腐皮        200g
・ブロックベーコン   60g
・オリーブオイル    大さじ1
・豆乳          180ml
・粉チーズ       20g
・卵          1個
・岩塩         少々
・黒コショウ      少々
・塩          少々

【作り方】

①豆腐皮を好みの幅にカットして沸騰したお湯で1分茹でた後、冷水で冷ます

②ベーコンを1㎝幅にカットする。卵は割ってほぐしておく

③熱したフライパンにオリーブオイルをひいて焼き色がつくまでベーコンを炒める

④フライパンに豆乳・粉チーズを加えて加熱し、沸騰したら豆腐皮を加えて絡める。塩で味を整える

⑤火を止めて溶き卵を加え、とろみがつくまで素早くかき混ぜる

⑥器に盛り付け黒コショウをかけて完成

【ポイント】
高カロリーでダイエット中には避けがちなカルボナーラの麺を、豆腐皮で代用することで糖質をおさえて、罪悪感なく食べられるようにアレンジしました。

生クリームと牛乳を豆乳と粉チーズで代用しているのもカロリーと糖質オフのポイントです。
本来のカルボナーラよりもさっぱりしているものの、ダイエット中に食べられるカルボナーラとしては十分おいしく食べられます。最後にお好みで卵黄をトッピングするのもいいでしょう。

豆腐皮の麺は食べ応えがあるため、1人分200gだとかなり満腹感を感じられ、男性でも満足できるボリュームです。
豆腐皮や豆腐皮スライスはパスタだけでなく、焼きそばの麺にも代用できます。

豆腐皮のさっぱり大葉肉巻き

豆腐皮のさっぱり大葉肉巻き

【材料(2本分)】
・豆腐皮 1枚
・大葉  8枚
・ポン酢 大さじ1
・からし 小さじ1

◎肉巻きの具材
・鶏ひき肉(豚ひき肉でも) 150g
・長ねぎ          約20g
・まいたけ(しいたけ)   約20g
・卵            1個
・しょうが         1片
・塩            小さじ1/2
・コショウ         少々

【作り方】

①解凍した豆腐皮を半分に切る

②長ねぎ・しょうが・まいたけをみじん切りにする

③ボールに◎を全て入れ、多少の粘り気が出るまで手でこねる

④豆腐皮の上部分を少し残した状態にして、肉巻きの具材を均一な厚さで豆腐皮にのせる

⑤肉巻きの具材の上に大葉4枚をのせる(④、⑤の作業を2枚分繰り返す)

⑥下からくるくると巻いていく

⑦表面全体をラップで包み、耐熱皿にのせて電子レンジ600Wで3分加熱する

⑧裏返してさらに電子レンジ600Wで3分加熱する

⑨電子レンジから出して、少し冷まして粗熱をとる

⑩ポン酢とからしを混ぜて漬けダレを作っておく

⑪包丁でお好みの幅にカットして器に盛りつけたら完成

【ポイント】
今回は鶏ひき肉を使用したため、お肉もさっぱりしていて食べやすかったです。
レンコンを刻んで入れてシャキシャキとした食感を楽しめます。

電子レンジで加熱すると肉汁と豆腐皮の水分が出るため、深めのお皿に入れておくのがポイントです。
完成した肉巻きをカットする幅はお好みですが、5㎜〜1㎝の厚さで斜めに切ると渦巻き模様がきれいに見えるためおすすめです。

まとめ

業務スーパーで手に入る低糖質・高たんぱくの中国食材「豆腐皮」について紹介しました。

主原料が大豆のため、高たんぱくで食べ応え抜群の豆腐皮は『しっかり食べた満足感』のあるダイエットに最適な食材です。

豆腐皮を使ったダイエットアレンジレシピには麺の代わりに主食になるものや、副菜等さまざまなレシピがあります。豆腐皮自体の香りや味がほとんどないため、色々な料理に使いやすいです。

「豆腐皮」や「豆腐皮スライス」が気になった人は、ぜひお近くの業務スーパーに足を運んでみてくださいね。

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