今さら聞けない「ロカボ」ってなに?無理せず楽しく糖質コントロールダイエット!

       
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年末年始のおやすみも明けて、仕事始めの方や、子供たちの幼稚園や学校が始まり、やっと一息・・・っという方も多いのではないでしょうか?

2023年の目標はたてましたか?
「今年こそ、ダイエットを成功させたい!」という目標をもっているみなさんに「ロカボ」生活がおすすめです。

ロカボとは?

今やコンビニのパンやコンビニスイーツでも「ロカボ」の食材はたくさん販売されていますね。人気商品としてテレビで特集されていることもある「ロカボ」な商品。

こんなマークをみたことはありますか?

ロカボマーク

食・楽・健康協会が掲げている世の中の人々に「おいしく、楽しく食べて、健康」になっていただきたいという理念のもと「美味しく楽しく適正糖質=ロカボ」をさらに普及させて行くために作成されたマークになります。

出典:食・楽・健康協会HPより

ロカボとは、極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を取ることです。

「糖質オフって炭水化物、食べちゃいけないんでしょ?」

「食事制限、かなりキツイんでしょ?」

と思っている方も多いのではないでしょうか。

RIZAPや過激なダイエット企画の番組やダイエット食品の広告で行われているような「糖質を完全に制限」する過酷なダイエットではなく、お肉もお酒も思う存分飲み食いしながら、「糖質を適切な量食べる」糖質をコントロールするダイエットが、ロカボダイエットです。

極端な制限をせず「楽しく、美味しく、続けられる」ので、運動が苦手で、めんどくさがりで、育児に日々翻弄されて過ごしているような私でも、ロカボダイエットを始めて、体重-10Kgを数年キープできているので、ロカボ生活はとってもおすすめです。

適正糖質を知ることからはじめよう!

では、ロカボ生活って何をすればいいのでしょうか?
やることは簡単!たった一つ!

「適正な糖質摂取量を守った食生活をすること」のみです。

複雑なカロリー計算をしたり、大好きなお肉やお酒を制限したりする必要はありません。
気にするポイントは「糖質の量」のみ!

「ロカボ」とは「適正糖質」をとる食生活のことで、食・楽・健康協会では、1食で摂取する糖質量を20〜40gにすることが適正な糖質の量と定義されています。

出典:食・楽・健康協会HPより

つまり、「1回の食事あたりの糖質を40g以内におさめること」以外、カロリーや脂質、タンパク質などの制限はいっさいなし。

お肉もおやつも、お酒も「糖質量」をクリアしていれば我慢しなくてOKなダイエット方法なのです。

ロカボは極端な我慢や制限なく楽しく続けられる健康的な食生活

一般的には日本人は1日に300gの糖質を摂取しているとされていて、商品によって異なりますが、「おにぎり2個とジュース1杯」で糖質は約100gになります。

それを3食、食べるとすると、1日合計300gです。

出典:食・楽・健康協会HPより

ロカボな食生活をするには、ざっくりと1日の糖質摂取量を約半分にすることが目標となるわけです。

ロカボの強いみいかた「ローソン」

糖質を抑えた食生活で、特に意識をして食べるべきものは「パン」「おにぎり」「麺類」など炭水化物が多くふくまれた食品です。

いわゆる「主食」となるものの食べ方を工夫する必要があるということです。

しかし、パンやご飯、ラーメンやケーキなどを「全く食べてはいけない」ということは、ありません!

コンビニやスーパーなどで商品を選ぶ時、裏側の成分表示をチェックしましょう!

出典:ローソン 健康ブログ

ロカボ商品が豊富な「ローソン」では、ロカボなパンがたくさん販売されています。
注目ポイントは、商品の裏側の成分表示の「糖質」の量!
ロカボマークがついている商品は、わかりやすく「糖質」の量を明記してくれています。

一昔前は「プレーンなブランパン」や「おからドーナツ」というような、味気のないものしか売っていませんでしたが、最近は、惣菜パンや菓子パン、ドーナツまでたくさんの種類のロカボパンが店頭に並んでいます。

ロカボ生活をはじめてみたい方は、まずは朝ごはんやお昼ご飯の1食だけでも、ローソンなどを活用して「糖質量を確認したロカボなメニュー」を買って取り入れてみるのがおすすめです。

ローソンのロカボな低糖質商品

ロカボマークの商品に、ローソンは力を入れてくれているようで、毎月様々な低糖質のロカボメニューが登場しています。一般的な菓子パンにも、ロカボ商品はたくさんあります。

NL メロンパン

出典:ローソン
糖質30%オフ、食物繊維も豊富。毎日食べたいメロンパン。※日本食品標準成分表2020年版メロンパン(80g当り)と比較。
NL メロンパン
ローソン標準価格:149円(税込)
カロリー:1個当り265kcal
糖質:26.9g

NL つぶあんぱん

出典:ローソン

上品な甘さのつぶあんを楽しめるつぶあんぱん。

NL つぶあんぱん
ローソン標準価格:149円(税込)
カロリー:1個当り156kcal
糖質:18.5g

他にもクリームパンなど一般的な菓子パンはもちろん、ブラン入り食パン、クラブハウスサンドなど、おいしい人気商品がたくさんあるので、ローソンは、毎日美味しく楽しくロカボ生活の強〜い味方です。

お弁当にもロカボ商品はたくさん展開しています。

おてがる鶏そぼろご飯(もち麦入りご飯)

出典:ローソン

ご飯量がおにぎり約1.5個分のおてがるなサイズです。鶏そぼろ、たまごそぼろなど彩りある仕立てで他の商品とも組み合わせ自由。

おてがる鶏そぼろご飯(もち麦入りご飯)
ローソン標準価格:322円(税込)
カロリー:323kcal
糖質:46.8g

たんぱく質が摂れる照焼チキン丼

出典:ローソン

たんぱく質を50g以上摂れる丼です。丁寧に焼き上げた照焼チキンステーキはしっかりとたんぱく質が摂れます。

たんぱく質が摂れる照焼チキン丼
ローソン標準価格:646円(税込)
カロリー:633kcal
糖質:44.0g

ロカボマークがついていない商品の場合は、「炭水化物」の欄を確認しましょう。「糖質+食物繊維=炭水化物」なので、炭水化物から食物繊維の量をひくと、糖質の量が確認できます。

炭水化物量が多くても、意外と食物繊維が豊富な食材もあるので炭水化物が多くても、糖質量は低い商品もたくさんあります。

無理せず美味しく楽しくロカボでダイエット

「適正な糖質をを調べつつ、食べすぎないようにバランスを考えて食事をしよう」と意識をするだけでも、相当ダイエット効果があるロカボ生活!

いつもいつも、神経質に管理をすると嫌になって、続かなくなってしまうので、お友達との外食の予定がある時や、どうしてもがっつりラーメンが食べたくなったりする日は、糖質のことは気しないで過ごす日もあってもいいと思います。

そんなときは我慢せず、糖質を気にせず、好きなものをたべて、自分にあまく、肩肘はらずに、ゆる〜くなが〜く、食生活の改善意識をもって生活をすることが、1番大事なことなんんじゃないかなとも思います。

外食やコンビニでの糖質管理だけではなく、お家で作るご飯でも糖質管理をしたメニューをつくってみることも、家計の食費を抑える上では重要なポイントだと思うので、お家でつくるロカボ料理についても、ご紹介したいと思います。

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