「しらたき」が”継続できる”ダイエットに効果的！和洋中韓のしらたきレシピを紹介

みなさんこんにちは。
近頃は、様々なダイエット食品が市場に出回っていますが、値段が高かったり、知らない食品は不安で手を出しにくいと感じたことはありませんか？

そんな方におすすめなのが、「しらたき」を使ったダイエットです。
食べ慣れた食品であれば、日々の食卓に取り入れやすいですよね。

中でも業務スーパーが取り扱うしらたきは、大容量で低価格。
ダイエットは継続することが大切なので、コストを抑えられるという事はダイエットを成功させるためにも重要なメリットになるかと思います。

今回はダイエットの観点から、業務スーパーのしらたきの特徴やおすすめレシピをご紹介していきます。

しらたきのカロリーや糖質は？

ダイエットに取り組む上でまず気になるのは、カロリーや糖質などの栄養成分ですよね。
以下は、文部科学省が開発している「食品データベース」で公表されている数値です。

＜しらたきの栄養成分（100グラムあたり）＞

• エネルギー：7kcal
• 水分：96.5g
• たんぱく質：0.2ｇ
• 炭水化物：3.0g
• 食物繊維総量：2.9g
• 糖質：0.1g
• 灰分：0.3g
• 食塩相当量：0g

カロリーは「7kcal」、糖質は「0.1g」という事で、非常に少ない値であることが確認できます。
続いて、詳細を

さてここから、しらたきがダイエットに向いた食品であることを解説していきます。
なお本文で表示するカロリー等の数値は、全て日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照しています。

①低カロリー

まず着目したいのが、しらたきのカロリー（100g 7kcal）の低さです。

白米100gは156kcal、茹でそば100gは113kcalですので、その差は歴然ですね。
主食をしらたきに置き換えたりすることで、大幅な摂取カロリーの削減が期待できます。

②糖質ゼロ

「糖質制限ダイエット」という言葉を聞いたことがある方は多いかと思いますが、「糖質」は私たちの体のエネルギー源となる一方で、体内の血糖値を急上昇させるデメリットを持ち合わせています。

血糖値が急上昇すると、脂肪の分解を妨げる性質を持つインスリンが多く分泌されやすくなることで、「血糖値の急上昇＝太りやすい」という構図に繋がってしまうのです。

しらたきには、インスリンの分泌を促す糖質が含まれていないという特徴があります。

③食物繊維が豊富

しらたきの約97%は水分ですが、それを除く主成分は食物繊維となっています。
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類がありますが、しらたきは、製造過程で加えられる凝固剤の作用により「不溶性食物繊維」に変化します。

不溶性食物繊維は、水に溶けない特徴を持ち、おなかの中で水分を吸収して膨らみ、満腹感を得ることができるためダイエットに効果的です。

また腸内環境を整え、便秘予防や有害物質の排泄を促す効果があり、厚生労働省が運営する「生活習慣病予防のための健康情報サイト」では、以下のようにあります。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

ダイエットだけでなく体調を整える上でも効果的な食材ですが、食べ過ぎるとお腹が張る原因になるので、過剰に食べ過ぎるのは控えましょう。

「あく抜き」は必須なの？しらたきの疑問Q&A

さて続いては、しらたきに関する様々な疑問をQ＆A形式でご紹介していきます。

Q1、糸こんにゃくとの違いは？

結論から言うと、違いはほぼありません。

しらたきも糸こんにゃくも原材料はこんにゃく芋で、作り方も同じです。
「白いのがしらたきで、黒っぽいのが糸こんにゃくでは？」と思う方も多いですよね。

昔はこんにゃく芋の皮をすりつぶして入れるかどうかで色の違いがあったようですが、現在は基本的に製粉（白く精製されたもの）を使用しています。
そのため、しらたきも糸こんにゃくも基本的には白い色の仕上がりになります。

糸こんにゃくのイメージである黒っぽい色は、あえて海藻の粉末などを混ぜ合わせて色付けをしている場合がほとんどです。

Q2、”下茹で”や”あく抜き”は必要？変化はある？

しらたきの下茹でやあく抜きは、「食べる」という目的のためには必須ではありません。

ですがしらたきには独特のにおいがあり、そのまま使うと料理全体が生臭くなったり、風味に影響を与えてしまうことも。

下茹でをすることでこの匂いが取れ、風味付けの邪魔をしないという変化が得られます。
しらたきを「おいしく食べる」ためには、ぜひやっておきたい工程といったところです。

Q3、下処理の「乾煎り」とは？

しらたきを下茹でしたあとに、もうひと手間かけられる場合は「乾煎り」をするのがおすすめです。

乾煎りとは、水分を飛ばすためにしらたきを炒めることです。
油は入れずに、茹でで水を軽く切ったしらたきを鍋やフライパンで2～3分熱します。

余分な水分がなくなり、その後の調理で味の染み込みが非常によくなります。

Q4、しらたきを食べすぎると体に悪い？

しらたきの食べ過ぎによって考えられるデメリットは大きく3つあります。

①栄養不足
しらたきはその低カロリーが魅力の一つではありますが、健康を維持するための栄養素は全く足りていません。
ダイエットに没頭するあまり、しらたきばかりを食べていては体調を崩してしまいます。
しらたきを食事に取り入れる場合には、必ず他の食品で栄養面のバランスを取ることが非常に大切です。

②便秘・下痢
しらたきに含まれる不溶性食物繊維は、おなかの中で水を吸収し膨らみ、便の量を増やすことで便通を促します。
ところが過剰に摂取しすぎると、腸内の水分量が崩れ下痢を起こしたり、逆に便が詰まり便秘になってしまうことがあります。

③吐き気・胸焼け・腹痛
しらたきを食べすぎると、胃で消化されない食物繊維が過剰に摂取されることで胃に負担がかかります。
そのため、ムカムカとした気持ち悪さや胃痛を生じることがあります。

業務スーパーの「国産しらたき」3種

さて、しらたき自体の特徴の解説が長くなってしまいましたが、業務スーパーのしらたきについてみていきましょう。業務スーパーで取り扱っているしらたきは、3種類。

• 業務用しらたき
• ちょっと大きめのしらたき
• 染みやすい太しらたき

私の購入した店舗では、すべて常温でこんにゃく等と並び販売されていました。

業務用しらたき

栄養成分（100gあたり）：
○エネルギー…6kcal
○たんぱく質…0.2g
○脂質…0g
○炭水化物…3g
○食塩相当量…0.03g

私が購入した商品の賞味期限は、約3ヶ月後でした。

驚くほどの大きさのこちらの商品は、”業務用”という名の通り1kgの超ビッグサイズ。
開封後のしらたきは2～3日以内の消費が望ましいので、なかなか手が出しづらい商品のように思いますよね。

でも実はしらたきは、下茹で後や調理後に冷凍保存ができる優れもの。

食感はコリコリとした少し固めのしらたきになりますが、私は食べ応えがあって好きです。
しらたきご飯や、毎食しらたきを食事に取り入れたい方、作り置きレシピで大量消費したい方におすすめです。

ちょっと大きめのしらたき

栄養成分（100gあたり）：
○エネルギー…6kcal
○たんぱく質…0.2g
○脂質…0g
○炭水化物…3g
○食塩相当量…0.03g

私が購入した商品の賞味期限は、約2ヶ月後でした。

多くのスーパーなどで見かける、一般的なしらたきの容量は200g。
こちらの商品は、それよりも少し多めの230gが入っています。

低価格で、かつ容量アップは嬉しい限りですよね。
しらたき自体は、さきほどの「業務用しらたき」と同じもので量の違いのみ。

しらたきをメインにした料理を作るときや、家族で鍋を囲むときなど、ちょっといつもより多めにしらたきを使いたいというときにぴったりです。

染みやすい太しらたき

栄養成分（100gあたり）：
○エネルギー…6kcal
○たんぱく質…0.2g
○脂質…0g
○炭水化物…3g
○食塩相当量…0.03g

私が購入した商品の賞味期限は、約3ヶ月後でした。

一般的なしらたきが丸い筒状であるのに対し、こちらの商品はオリジナル形状。
少し平べったく、ねじれや凸凹と波打った形が特徴です。

そのため味の絡みがよく、麺の代用としても使いやすいのがメリット。
個人的には「染みやすい太しらたき」が一番好きで、よく購入しています。

なお3種類とも同じく栃木県の株式会社マスゼンさんで製造となっていて、国産であるのが嬉しい点です。

一般スーパーと比べ圧倒的なコスパが高い

ちょっと分かりにくいですが、3種類のしらたきを並べた写真です。

（上）業務用しらたき、（中）ちょっと大きめのしらたき、（下）染みやすい太しらたき

下茹でしただけの状態で食べ比べをしてみましたが、味やにおいには大きな違いは感じられませんでした。

「染みやすい太しらたき」は、形状がストレートではなく少しだけ凸凹としているので、口の中で縮れ麺のような食感を感じました。

なお一般的なスーパーで買えるしらたきと業務スーパーのしらたきの違いは、なんといってもそのコストパフォーマンスの良さ。

私の家の近所のスーパー数件では、100g容量のしらたきが約90～110円で売られています。
それに比べ業務スーパーは、2倍の容量で価格は半額ほど。

味や風味は全く劣らず、「染みやすい太しらたき」に関しては独特の良さがあると思います。

しらたきの簡単下処理のやり方

しらたきは、下茹でをして、くさみをとるのが一般的です。
でも調理前に、別の鍋でお湯を沸かして…という作業が面倒に思うこともありますよね。

そんなときにおすすめなのが、「電子レンジ」です。
さっと水洗いした、しらたきを耐熱容器に入れ、しらたきが隠れる程度の水を入れ、レンジで約3分。

あっという間に下処理が完了してしまいます。

ひと手間かけられる方は、下茹でしたあとに乾煎りをするのがさらにおすすめ。

炒めて水分を飛ばす作業です。（油は不要）
しらたきは水分量が多く、せっかくの味付けが水っぽくなってしまうことがあります。
乾煎りをするとそれを防げるだけでなく、味の染み込みが格段によくなり、仕上がりがおいしくなります。

しらたきを使ったアレンジレシピ

しらたきを使ったメニューは様々ありますが、今回は私がよく作るアレンジレシピを和・洋・中・韓にわけてご紹介します。

和食：しらたきご飯

こちらはダイエットに励みたい方へ大変おすすめ。
しらたきを米に混ぜて炊き上げることで、普段のご飯よりもカロリーを抑えたご飯になります。

とはいえ手順は非常に簡単で、しらたきを米粒サイズにみじん切りし、米の上にのせ炊飯器で炊き上げるだけです。

しらたきは水分を含んでいるので、炊飯前の水分量はいつもよりも少なめにしましょう。

こちらが炊き上がりの様子です。

プリプリとしたしらたき特有の食感は口の中で感じますが、味や風味が邪魔をすることはなく個人的には全く気になりません。

ダイエット中でも罪悪感なく、おいしくご飯を食べられるという点でとてもおすすめです。
米としらたきの割合はお好みですが、まずは少なめから試してみてくださいね。

こちらはしらたきごはんと、しらたきをたっぷり使った定番の肉じゃがです。
今回は、「ちょっと大きめのしらたき」を使用しました。

洋風：クリームしらたきパスタ

私は麺類が大好きなのですが、ダイエット中はカロリーや糖質がどうしても気になってしまいます。
そんなときは、麺をしらたきで代用するのがおすすめです。

お好みの具材を塩コショウで炒めたら、そこに乾煎りしたしらたき、豆乳（牛乳でも可）、コンソメを入れて煮込むだけ。

フライパン一つで、クリームパスタ風の一品が出来上がります。
仕上げに粉チーズや黒こしょうをまぶすと、本格的な味わいになりますよ。
今回は、「染みやすい太しらたき」を使用しました。

中華：しらたきラーメン

こちらも、しらたきで麺の代用をしたラーメンです。

具材は茹で胸肉を使い、たんぱく質を補いながらも極力ヘルシーに仕上げています。
お好みで茹で卵や野菜をトッピングし、食べ応えをアップさせるのもおすすめです。
今回は、「染みやすい太しらたき」を使用しました。

韓国：しらたきチャプチェ

本来チャプチェは春雨を使用しますが、実は春雨はカロリーや糖質が高めの食材です。
しらたきで代用することで、大幅なカロリーカットが可能です。

こちらは味の染みをよくするため、乾煎りするのがおすすめです。
なお冷凍したしらたきを使うと、コリコリとした新食感チャプチェも楽しめますよ。

ダイエット中は味付けがワンパターンになってしまいがちですが、コチュジャンのピリッとした辛さで長続きしそうですね。
こちらのメニューは作り置きをしたかったので、「業務用しらたき」を使用しました。

まとめ

いかがだったでしょうか。
今回は「しらたき」の知識や、業務スーパーのしらたき3種としらたきレシピをご紹介しました。
大容量で低価格な業務スーパーのしらたきは、お財布にも優しい家計の味方。

ダイエットは継続が成功の鍵！そのためにも無理なく継続できる事は重要です。
しらたきはアレンジや代用の幅が広い食材なので、いろいろな食材と上手に組み合わせて、ワンパターンで飽きることなく栄養バランス良くダイエットに取り入れてくださいね。