【30代女性】お金をかけず”1ヶ月で5kg痩せた”方法!摂取カロリー計算から目標を立てて「食べて痩せるダイエット方法」※医師監修

       
ダイエット
食べて痩せるダイエット ダイエット

年末年始に毎週のように忘年会や新年会で飲み食いを楽しんでいたら、ついに過去最高の体重になってしまいました!
体重計に乗った時の驚きは計り知れません…。

しかし、それがきっかけで新たにダイエットを始める決意に繋がったのです。
そこで私が実践したのが摂取カロリー計算し目標を決めた「食べて痩せるダイエット」です。

今回は、30代の筆者が健康的な生活を続けていくうちに1ヶ月で5キロの減量に成功した方法を医療法人藍整会 なか整形外科 理事長の樋口直彦氏監修のもと30代・40代のアラフォー世代でもダイエットを成功させる秘訣をご紹介します。

暴飲暴食の結果…過去最高8キロ増!

暴飲暴食

アラフォーで絶賛育児中のママである30代女性の私。
2023年の秋頃に体重計に乗ったのが最後でしたが、年末年始の暴飲暴食をした結果、驚きの8キロ増!過去最高の体重を叩き出してしまいました…。

ストレスを言い訳にして、お酒を飲んだり、ハイカロリーな食べ物を摂取した結果を深く反省しました。

太る前と太った後の体重

【太る前】2023年の健康診断の時

  • 身長‥‥160㎝
  • 体重‥‥47kg
  • 体脂肪率‥‥23%
  • 洋服サイズ‥‥Sサイズ(7号)

このように普通体型でしたが、、、

【太った後】2024年の年明け

  • 身長‥‥160㎝
  • 体重‥‥55kg
  • 体脂肪率‥‥31%
  • 洋服サイズ‥‥不明

「体重+8kg」「体脂肪率+8%」と衝撃の結果に。。。

ひと回り大きくなった体格で、見た目もふっくらしてしまいました。
そして今まで履いていたパンツやスカートのウエストがキツくて履けなくなってしまったので、楽に履けるウエストゴムのボトムや、ゆったりしたワンピースばかりを好んで着ていました。

過去最高体重になった時のお腹
過去最高体重になった時のお腹

恥ずかしながら、過去最高体重になった時のお腹の写真を掲載します。
以前はゆるかったパンツのウエストがパンパンで、とても苦しい状態です。

健康的な体に戻りたい!何よりも、大好きな洋服をかっこよく着られるようになりたい!と強く思い、ダイエットを決行しました。

「減量目標」から1日の摂取カロリーを計算

「減量目標」から1日の摂取カロリーを計算

カロリー記録のためにアプリを使って管理するのもおすすめです。

私は健康管理アプリの「カロミル」を使って食べたものを全て記録し、1日の総摂取カロリーを1200〜1300キロカロリーの範囲内に抑えるようにしました。

成人女性の1日の消費カロリー

成人女性の1日の基礎代謝は1200キロカロリー前後と言われています。
そこに、歩いたり運動したりして消費される分のカロリーを足すと、1日で消費されるエネルギーは約2,050キロカロリーほど。

目標体重から必要カロリー計算

脂肪を1キロ消費するには約7,200キロカロリーの消費が必要になります。
私は1ヶ月で2.5キロを目標にダイエットしたかったので、

  • 7,200×2.5=21,600(1ヶ月で消費するべきカロリー)
  • 18,000÷30=600(1日で消費するべきカロリー)
  • 2,050−600=1,450(1日に摂取可能なカロリー)

上記のような計算をして1日に必要なカロリーを算出しました。
計算上、1日の総摂取カロリーを1,450キロカロリー以内に収めれば、1ヶ月で2.5キロ痩せられる計算です。

無理せず、たまには息抜きも

ただし毎日このカロリー制限を守り続けるのは難しいので、友人や家族との会食時にはカロリーを気にすること無く食事を楽しむようにしていました。

その代わりに外食や旅行の予定の前後には軽めの食事をするように心がけて、カロリーバランスを調整していました。

毎日食べたいものを我慢するのでは無く、適度に息抜きをしてストレスを溜めないようにすることも、ダイエットを続ける上でとても大切です。

”3食”食べて筋トレするダイエットを実践

”3食”食べて筋トレするダイエットを実践

10代、20代の時からダイエットを行ってきた経験から、焦って極端な食事制限をして、短期間で体重を落とすダイエットは危険だと判断。

ヘルシーな食事を3食しっかりと取り、適度な筋トレやストレッチを行うダイエットを実践することが、リバウンドしにくい体づくりへの1番の近道です。

急がず焦らずに、長期的に続けるダイエットを2024年1月からスタートしました。

食事は「タンパク質」を常に意識して

日々の食事では、「低脂質・高タンパク」を心がけました。
朝・昼・晩の食事で必ずタンパク質豊富な食品を摂って、1日を通してタンパク質を常に体に満たしておくイメージです。

食事は「タンパク質」を常に意識して

意識しないとタンパク質が不足した食事を摂りがちです。
以前は朝食にトーストとコーヒーだけ、というような食事をしていましたが、ダイエットを始めてからは「ヨーグルト」や「ゆで卵」をプラスしました。

さらに余裕のある朝はサラダやフルーツ・チーズなどもプラスして、ミネラルやビタミンも摂れるとなおベター♪

目安として、1食につき片手に乗る程度の量のお肉やお魚、豆腐などを食べれば、十分にタンパク質が摂取できますよ。

ちなみにダイエットを意識した食事メニューは、私と主人の大人二人が食べて、子どもは普段通りの食事メニューを食べました。

お酒は控える

お酒は控える

ダイエットを始めてから、お酒は基本的に飲まないように気を付けました。

以前はビールやハイボールが大好きで、お風呂上がりや寝る前に思う存分楽しんでいました。
しかしお酒を飲んでから寝ると、睡眠の質が下がって翌日に疲れが残ることや、食欲が増して食べすぎてしまうことなど、ダイエットには向かない状況が多々あります。

お酒をやめたら良いことが色々

食事と同様に、お酒も特別な場合やイベントの際に楽しむ程度にとどめ、適量を守って飲むことを心がけました。そうすることで睡眠の質が向上したのか、翌朝までぐっすり眠れるようになり、寝覚めもよくなったと実感しました。

お酒を控えることでむくみも軽減され、見た目にもすっきりとしてダイエットのモチベーションアップにも繋がっています。

運動は軽い筋トレ&有酸素運動を組み合わせて

運動は軽い筋トレ&有酸素運動を組み合わせて

「運動はしたくない」と思う方も多いかと思いますが、やはり健康的なダイエットには運動をしなければ成果は得られないかと思います。
実際に私がダイエット期間中に続けていた、お金もかからずに手軽にできる運動方法を紹介します。

YouTubeを見て筋トレ

運動は、YouTubeで見つけた筋トレを実践しました。
私は、安藤絵里菜さんのYouTube「Erina’s choice」を見て運動しました。

おすすめのストレッチは『【毎日10分ストレッチ】心も体もすっきり!美しいボディラインを作る【柔軟性・代謝アップ】』と、『【1日5分】お尻を引き上げる!太ももシェイプ』です。

まずは5分程度の軽い筋トレからスタートし、徐々に時間やセット数を伸ばしていきました。

しかし、「どうしても筋トレをする時間が取れない」「今日は疲れすぎて筋トレする気分じゃない」そんな時もありますよね。そんな時は「ながら運動」で筋トレしました。

時間がないときは「ながらスクワット」

オススメなのが「ながらスクワット」。

洗濯物を干す時、冷蔵庫の下段から食材を取り出す時、下に落ちているゴミを拾う時などに、スクワットで腰を深く落としてそれらの動作を行います。

そうすることで、家事をしながら運動ができて一石二鳥♪
気がつけば結構な回数のスクワットをしていたので、いい筋トレになりました。
これなら運動の時間の取れない忙しい方でも手軽に運動できますよ。

「散歩」で有酸素運動

さらに、子供を朝送り出してから朝に30分ほど、時間に余裕のある時は1時間ほど「散歩」をして有酸素運動も行いました。頻度でいうと週に2〜3回でした。

朝日を浴びて散歩をすると、気持ちよく1日をスタートすることが出来る上にカロリー消費もできます。朝散歩を取り入れることで、ダイエットの効果だけでなく、その後の仕事の作業効率がアップした様に思います。

1ヶ月ダイエットで「5キロ痩せる」に成功!

このようなダイエットを約1ヶ月実践した結果、目標の「2.5kg減量」を大きく上回る「5kg減量」に成功しました。
詳しい数値は以下のとおり。

【ダイエット前】

  • 身長‥‥160㎝
  • 体重‥‥55kg
  • 体脂肪率‥‥31%
  • 洋服サイズ‥‥不明

【1ヶ月後】

  • 身長‥‥160㎝
  • 体重‥‥50kg
  • 体脂肪率‥‥29%
  • 洋服サイズ‥‥Sサイズ(7号)

「体重-5kg」「体脂肪率-2%」
ダイエット前にキツくなっていたパンツのウエストが、ダイエット後はすんなりとボタンが止まるようになりました。

1ヶ月ダイエットで「5キロの減量」に成功!

好きな洋服がすんなりと着られるようになったのがとても嬉しいです♪
ヘルシーな食事と運動で体が軽くなったことで、ストレスまでも軽減されたように感じます。

当初1ヶ月で2.5キロ減を目標にしていましたが、予測を大きく上回る5キロの減量に成功した最大の理由は、「健康的なダイエット生活を送ったことで、排出しやすい体になった」のではないかと考えられます。

運動とストレッチをして毎日湯船で体を温め、野菜もたっぷりと食べていたので、水分を溜め込んでむくんだり便秘になったりすることがなくなったおかげで、大幅な減量に成功したのだと思います。

運動量が想定よりも多かったのかも?

また、1日の推定消費カロリーに関して日々の運動量は「普通」と想定し「2,050kcal」程度と考えていましたが、筋トレとながらスクワットを毎日継続した事により、もしかすると運動レベルが”普通”より高くなり、当初計算していたよりも消費カロリー量が上回ったことで、大幅な減量につながったのかしれません。

「食べて痩せるダイエット」をこれからも続ける!

食べて痩せるダイエットを1ヶ月実践したことで、ここまでの結果が出たことに驚きました。

1日の摂取カロリーを計算した食事の管理でしたが、私は期間中特に辛く感じるなどストレスはありませんでした。

無理なく乗り越えられたのは「痩せた時の自分を思い浮かべる」「より健康になっている」とポジティブにダイエットを捉えられたからかもしれません。

「1ヶ月に5キロは急激に痩せすぎなのでは?」と思われるかもしれませんが、お酒の飲み過ぎによる水分の蓄積も排出された結果かもしれません。

この1ヶ月で、土曜日にビール350ml缶を1缶だけ飲んでいいことにして、リフレッシュに活用していました。

これからは、ひと月に約1キロずつの減量ペースで、あと3キロほど減らしてベスト体重を目指したいと考えています。

基礎代謝が下がってきたアラフォー女性でも、カロリー計算や目標を決めて無理をせずにコツコツと日々のダイエットを続けていけば結果が出るはずです。
痩せたいとお考えの方は、今回のダイエット法をぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

この記事の監修者
医療法人藍整会 なか整形外科 理事長
樋口直彦
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグのサントリーサンバーズのチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。Vリーグ サントリーサンバーズの選手の治療の経験を含めて、スポーツ整形外科医として、患者さんの個々のケース、タイミングを共に考え最善の治療を行なっている。 クリニック運営にICTを推進し、お待たせすることない診療が信条。
※監修者は専門的知識を要する内容についての監修を行っており、掲載されている商品・サービスがある場合にはこれらについては監修者が選定したものではありません。

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